Uzm.Fzt.Muhammed Kazoğlu
Gün boyu oturarak çalışmak başta bel-boyun ve sırt ağrıları olmak üzere bağ dokusu, kas ve eklem hastalıkları, kireçlenme gibi insan hayatını olumsuz etkileyen önemli hastalıklara sebep olmaktadır. Sekreterler, çağrı merkezi çalışanları, memurlar gibi ofis çalışanları uzun süre sabit pozisyonlarda çalışmak durumunda kaldığı için bu anlamda ciddi sıkıntılara maruz kalıyor. Birkaç önlem ve egzersizle bu sorunların önüne geçmek mümkündür.
Üst çapraz sendromu, başın önde olduğu postür şeklidir. Günümüz teknoloji çağında telefonu elden düşüremeyen ve masabaşı çalışan herkesi etkileyen sendromdur. Sürekli başı önde çalışan insanlarda, postür bozulmaya başladıktan sonra kaslar arası dengesizlikler oluşur. Daha sonra eklemler ve kemikler bu dengesizliğe uyum sağlayarak vücudumuzda biyomekanik değişiklikler ortaya çıkarmaktadır. Yuvarlak omuz, kamburluk, kafa ileride durma pozisyonu gibi postüral problemlere sebep olmaktadır. Bu sendromda uygulanması gereken egzersizlerin içinde en önemlisi chin tuck hareketidir. Çene enseye doğru itilir ve beklenip serbest bırakılır. Bunun dışında pektoral bölge germe egzersizleri, boyun mobilite egzersizleri egzersizi uygulanabilir.
Kifoz, Ofis çalışanlarında oldukça sık görülen bir duruş bozukluğudur. Başın öne tilti omuzların yuvarlaklaşması ve omurganın sırt bölgesinin öne doğru eğilmesidir. İlgili kasların olması gerekenden fazla boyunun uzaması kuvvetsizlilerine neden olur, sıklıkla sırt ağrısı oluşturur ve fibromiyaljiye (inatçı/ yaygın kas ağrısı) kadar giden kısır döngü oluşturabilir.
Pectoral kaslar için esnetme egzersizleri uygulanmalı, yüzüstü egzersizler tercih edilmeli ve sırtı kuvvetlendirecek hareketler yapılmalıdır
- Kapı eşiğine geçin ve kollarınızı yukarı kaldırın.
- Kollarınızı dirseklerinizden bükerek avuç içleriniz ve dirsekleriniz duvara değecek şekilde komumlanın.
- Karşıya bakın ve dik durun.
- Belinizi bükmeden karşıya doğru gidebildiğiniz kadar eğilin.
- Acı çekerseniz fazla zorlamayın.
- Bu egzersizi 20-30 kez tekrarlayın.
Skolyoz, Fonksiyonel olarak aynı pozisyonda özellikle de tek yöne rotasyonda oturmanın ya da çalışmanın omurgaya oluşturduğu yük ile yana doğru bir eğilme-eğri oluşturabilir. Bu eğriyi oluşturan omurlarda dejenarasyonlar gelişebilir. Etrafındaki yumuşak dokular spazma girip ağrı şikayeti oluşturabilir.
Bunun gibi sorunları önlemenin en önemli yolu sağlıklı bir işyeri ortamının ayarlanmasından geçiyor. Çalışma molalarında egzersiz ve rahatlama amaçlı uygun ortamların ayrılması gerekmektedir. Masanın ergoterapiye uygun olarak düzenlenmesi , oturulan koltuğun bel desteğinin olması , bilgisayar ekranı yüzün tam karşınızda olacak şekilde yerleştirilmesi ve bilgisayar kullanırken sürekli sağa ya da sola dönmeye gerek kalınmaması gibi basit önlemler daha sağlıklı bir iş ortamı oluşturmamızı sağlayacaktır.
Gün içinde masa başında da kısa molalar yaratmak ve kendinize zaman ayırarak egzersiz yapmak gerekiyor. Çünkü sabit bir şekilde bilgisayar karşısında oturup çalışıldığında bel ve boyun kaslarının zamanla tembelleşiyor. Bu da sonuçta boyunda düzleşme, boyun ve bel fıtıklarına zemin hazırlıyor. Bu nedenle gün boyunca oturmamalı, fırsat buldukça ayakta durmalı hatta daha ziyade yürümeye gayret etmeliyiz. Ayrıca havaların uygun olduğu zamanlarda öğle aralarında yürüyüş yapmak kasların hareketi ve vücudun oksijen alımı için çok faydalıdır.
Ofis çalışanları için 10 önemli egzersiz
Pektoral Germe:
Ellerinizi başınızın arkasında kenetleyin. Kalçanızı hafifçe öne eğip, göğsünüzü ileri doğru itin. Bu pozisyonda dirsekleriniz geriye çekerek göğsünüzü gerin. 20 saniye boyunca gerip bırakın. İki kez yapıp, her saatte bir kez tekrar edin.
Tripceps (kol kası) kuvvetlendirme:
Sandalyenizin kollarından tutarak, öne doğru çömelip kalkın. 15 saniye bekleyin. Hareketi beş kez tekrarlayın.
Omuz Kuvvetlendirme:
Ağırlığı 1.5 kilodan fazla olmayan dosya, kitap ya da su şişesi ile kolunuzu dirsek düzken baş üzerine indirip kaldırın. Hareketi 10 kez tekrarlayın.
Kalça Germe:
Oturken ayaklarınızı üst üste koyup uzatın. Ellerinizi kenetleyip ileriye doğru uzanın. 20 saniye bekleyip, gevşeyin. Her saat için 2-3 tekrar yapın.
Core Gücü:
Core (karın-bel merkez kas gurubu) kuvvetlendirmek için sandalyenizin ön kısmında oturun. Bacaklarınızı sırasıyla kaldırın. Bel ve kalçada öne arkaya eğilme olmamasına dikkat edin. Her bacak için 8 kez yapın ve günde iki kez tekrarlayın.
El bileği:
El bileğinizi saat yönünde ve tersi yönde 10 kez çevirin. Karpal tünel sendromu gibi rahatsızlıklara önlem alın.
Latissimus( kanat kası) germe:
Avuç içi yukarıyı gösterecek şekilde, ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Sağ tarafınıza eğilip 20 saniye kadar bekleyin. Diğer taraf içinde tekrar edin. 30 dakikada bir yapabilirsiniz.
Sırt-bel germe: Ellerinizi çapraz omuzlarda tutun. Derin bir nefes alarak sandalyeden kalkmadan başınızdan yukarıya uzanmaya çalışın. Nefesinizi verirken gevşeyin. Hareketi beş kez tekrarlayın.
Üst kol kası kuvvetlendirme:
Ofiste bulacağınız bir ağırlık ile( su şisesi gibi) çalışırken, ya da telefonla konuşurken diğer kolunuzu büküp açın. Her kol için 20 tekrar yapın.
Boyun hareketleri:
Boynunuzun hafifçe gerildiğini hissedecek kadar; saga, sola, aşağıya ve yukarıya doğru çevirin her yön için 5 saniye bekleyip diğer yöne geçin. Hareketi günde iki kez tekrarlayın.
Uzm.Fzt.Muhammed Kazoğlu